Exercícios físicos na gravidez: benefícios e contraindicações

Exercícios físicos na gravidez: benefícios e contraindicações

 

 

Durante a gravidez é comum que as mulheres passem por modificações psicológicas, fisiológicas e físicas. No verão, o calor deixa o desconforto ainda maior. Seja para diminuir o inchaço ou amenizar as dores, alguns exercícios como caminhadas, pilates, yoga ou os praticados dentro da água são indicados, com a devida orientação, para tornar a experiência da gestação ainda mais agradável.

As alterações no organismo e no emocional da gestante são normais e podem ser relacionadas a fatores como alterações hormonais, ganho de peso, retenção de líquidos e mudança do centro de gravidade corporal (devido ao aumento de tamanho do útero e dos seios). Deusdeth Nascimento, especialista em coluna do Hospitalys, explica que exercícios físicos regulares podem ajudar a minimizar impacto negativo destas e de outras condições, como hipertensão e diabetes gestacional. Mas, alerta: os exercícios devem ser realizados de forma regular e com moderação. Também é necessária a indicação do obstetra e a avaliação de um ortopedista para o início das atividades. “É indicado que se inicie os exercícios após o terceiro mês de gestação, quando alguns sintomas característicos deste período estão mais amenos em grande parte das mulheres, como náuseas, vômitos e fadiga. As gestantes podem praticar cerca de 30 minutos por dia de exercícios, não ultrapassando a frequência cardíaca de 140 batimentos por minuto. No geral, a gestante deve ser capaz de manter um diálogo enquanto se exercita. Caso o exercício exceda essa condição, é hora de reduzir a intensidade”, complementa o médico.

Deusdeth explica ainda que os exercícios para os músculos que compõem o assoalho pélvico podem ajudar durante o parto normal. “Acredita-se que o controle dos músculos pélvicos e um abdômen forte, podem facilitar o nascimento do bebê em partos normais”. Ele ressalta a importância dos alongamentos antes e depois dos exercícios e adverte: ao sinal de sangramento vaginal, tontura ou dor de cabeça repentina, dor no peito e inchaço ou dor nas panturrilhas, a prática de exercícios deve ser interrompida e o médico avisado.

Entre os benefícios dos exercícios o médico aponta:

- Melhora do condicionamento muscular e cardiorrespiratório; - Diminuição do risco de pré-eclâmpsia; - Diminuição do risco de diabetes gestacional; - Melhora a capacidade de oxigenação; - Ajuda no controle do ganho de peso; - Aumenta a autoestima; - Aumenta a flexibilidade; - Impacto positivo na qualidade do sono; - Diminuição de complicações obstétricas; - Diminui o risco de partos prematuro; - Diminui o índice de hospitalização e de incidência de cesárea; - Melhora da circulação sanguínea; - Redução do inchaço; - Alívio nos desconfortos intestinais; - Diminuição de câimbras nas pernas;

Deusdeth divide as contraindicações em Absolutas e Relativas, estas devem ser devem ser avaliadas pelo (a) médico antes do início da atividade física.

Absolutas

Relativas

Hipertensão induzida pela gestação (pré-eclâmpsia)

Hipertireoidismo, hipertensão ou diabetes tipo 1 não controlados

Ruptura de membranas

Obesidade extrema ou mórbida

Múltiplas gestações com risco de nascimento prematuro

Peso corporal extremamente baixo

Sangramento persistente no segundo e terceiro trimestre

Histórico de estilo de vida muito sedentário

Doença cardíaca significativa ou doença pulmonar restritiva

Anemia severa

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Bronquite crônica

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Limitações ortopédicas

AMENIZE O INCHAÇO

 O inchaço é uma das principais reclamações das mulheres grávidas, e o desconforto piora ainda mais com o calor. Com o verão chegando aí confira algumas dicas de Gizele Monteir, personal gestante e diretora do programa de exercícios Mais Vida Gestantes, para melhorar o incomodo.

Postura

Algumas posturas e posições pioram o problema “Algumas posturas prolongadas no dia a dia, principalmente no trabalho, fazem a circulação não acontecer de forma saudável e predispõem ao acúmulo de líquidos nas pernas”, explica. Por isso, ficar em pé ou sentada por muito tempo dificulta a circulação sanguínea. Evite ficar nessas posições por longos períodos, caso trabalhe sentada faça pequenas caminhadas ou movimentos em pé, ou sente-se por alguns minutos e realize movimentos enquanto estiver sentada, se o seu trabalho exige que fique em pé por muito tempo.

Procure movimentar-se o máximo que puder para manter o sangue circulando mais adequadamente.

Evite sapatos de salto. Além arriscar possíveis torções nos tornozelos, eles impedem o movimento adequado dos pés e tornozelos que funcionam como uma bomba que facilita o retorno do sangue e líquidos.

Ficar sentada com os pés no chão ou pernas cruzadas também dificulta a circulação. Procure sentar-se elevando os pés e movimentando-os periodicamente ao redor dos tornozelos, aconselha Gizele e completa: “exercícios e massagens são muito importantes na prevenção e redução de inchaço. O movimento de pés e pernas ajuda no retorno do sangue, diminuindo a quantidade de líquidos nas pernas e amenizando dessa forma inchaço acontecer”.

Exercícios

Ela ainda ensina alguns exercícios para melhorar a circulação e diminuir o inchaço:

•             Estique suas pernas em uma cadeira, deixando-as na linha do quadril. Faça movimentos para cima, para baixo e circulares com os tornozelos.

•       Sente-se na ponta da cadeira e realize a elevação dos calcanhares. Realize em torno de 10 movimentos a cada hora.

•       Apoie-se em uma parede e realize a elevação dos calcanhares. Realize de 8 a 10 movimentos a cada hora.

•       Sentada em uma cadeira, utilize uma bolinha de tênis ou borracha para realizar uma pressão massageando a planta dos pés. Deslize a bolinha sob a planta dos pés. Passe por todo o arco do pé, calcanhares e ponta dos pés.

• Sentada numa cadeira, com uma bolinha de tênis ou borracha, faça movimentos circulares lentos ou pequenas pressões por toda a coxa. Além de ativar a circulação da região, ajudará também a relaxar a musculatura, evitar ou melhorar o cansaço que as gestantes sentem nas pernas.